• Chương trình tập 300 workout: Sự trỗi dậy mới
  • Ryan Terry and Kirk Miller
  • Ryan Terry + Steve Cook

Xây dựng cánh tay mạnh mẽ với 4 bài tập "những kẻ giết người"


Bạn không đủ tự tin khoe cánh tay yếu ớt của mình?
read more →

4 Bài Tập Cho Cơ Bụng 6 Múi

Cơ bụng 6 múi luôn là mong ước của phái mạnh. Là mẫu thể hình lý tưởng mà bất cứ bạn nam nào cũng muốn đạt được. Vậy phải làm thế nào để có cơ bụng 6 múi? Sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn thực hiện 4 động tác giúp nhanh lên cơ bụng.

Với cơ thể săn chắc cùng cơ bụng 6 múi, các bạn nam sẽ tăng tính hấp dẫn cũng như nét nam tính của mình trong mắt phái đẹp.
Sau đây là 4 bài tập sẽ giúp nam giới nhanh lên cơ bụng.
Bài tập 1: Gập bụng
Cách tập:
- Nằm ngửa, đầu gối uốn cong và hướng lên trần nhà.
- Hai bàn tay chồng lên nhau và đặt sau gáy.
- Hít vào, thở ra, đồng thời nâng người lên khỏi mặt đất.
- Đưa ngực về phía đầu gối, giữ trong vài giây.
- Hạ người trở về tư thế ban đầu.
Để tránh tình trạng bị chấn thương bạn nên tựa lưng sát lên sàn, khi gập bạn nên tập trung vào nhóm cơ bụng, siết bụng thật chặt không nên cố gắng không dùng cơ lưng gập vì sẽ dễ chấn thương.
Bài tập 2: Gập bụng ngược
Cách tập:
- Nằm ngửa, hông và đầu gối uốn cong 90 độ.
- Nâng cẳng chân lên song song với sàn nhà.
- Đặt hai cánh tay song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Thở ra khi nâng mông và lưng lên khỏi sàn.
- Hít vào khi trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập này giúp bạn giảm mỡ, xây dựng cơ bắp vững chắc.
Bài tập 3: Tập với con lăn
Cách tập:
- Quỳ trên sàn nhà và nắm con lăn bằng 2 tay. 
- Đặt con lăn ở trên sàn nhà phía trước bạn, dồn trọng lực cơ thể lên 2 tay và đầu gối. 
- Từ từ lăn con lăn thẳng phía trước, duỗi thẳng thân.
- Đi xuống càng xa càng tốt, đừng để thân chạm mặt đất, lúc này thở ra.
- Ngừng một chút, sau đó kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu, thở ra. 
Động tác này thực hiện từ từ, và luôn siết chặt cơ bụng.
Bài tập 4: Đu người nhấc gối

Cách tập:
- Đu người lên thanh xà, hai tay thẳng.
- Duỗi thẳng hai chân ra, đẩy nhẹ xương chậu ra sau.
- Nâng hai chân lên cho tới khi nào đùi vuông góc với thân người.
- Giữ yên sau đó nhẹ nhàng hạ xuống lại vị trí ban đầu.
Bài tập này khá khó nên bạn cần phải thực hiện từ từ và mất thời gian để quen dần. Lúc mới tập cơ bụng của bạn sẽ bị đau.
read more →

Bài Tập Giúp Tăng Cơ Bắp Tại Nhà

Đa số các đấng mày râu đều muốn sở hữu được một thân hình cơ bắp săn chắc, vạm vỡ. Nhưng không phải bạn cứ tập luyện nhiều là cơ bắp lên đâu nhé!

Trước khi bắt đầu tập luyện bạn nên khởi động khoảng 10 phút. Tốt nhất là bạn xoay các khớp và đi bộ nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. 

Bắt đầu vào bài tập
Bài 1: Cuộn tay trước với thanh tạ
 Cách thực hiện:
-    Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay bạn nâng thanh tạ lên ngang bụng tay giữ thẳng.
-    Tiếp theo từ từ bạn nâng thanh tạ lên ngang ngực, giữ khoảng 10 đến 15 giây rồi hạ xuống.
-    Mỗi hiệp bạn có thể nâng lên hạ xuống 10 – 12 lần. Nghỉ giữa hiệp 60 – 90 giây, nghỉ càng ít càng tốt.
Lưu ý:
-    Phần cánh tay dưới vai không được đung đưa nhiều, cố gắng hoàn thành hết biên độ của động tác, chú ý khi lên thanh tạ cao nhất dừng lại giữ căng cơ 1 giây để tăng độ khó cũng như tác động đến cơ.
-    Lưng tự nhiên, đừng cứng quá cũng đừng cong gập để tập dễ dàng hơn.
-    Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, cuộn lên thở ra
Bài 2: Cuốn tạ đơn hình búa
 Cách thực hiện:
-    Ngồi trên ghế băng, 2 tay cầm tạ, 2 chân rộng chạm đất vững chãi. Khuỷu tay cố định sát người, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào thân người.
-    Giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn 1 bên bên tạ thẳng lên phía trên, không xoay cẳng tay, trong suốt quá trình chuyển động lòng bàn tay vẫn hướng vào trong.
-    Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất là ngang vai và thở ra. Giữ vị trí tạ ngang vai 1 nhịp.
-    Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
-    Lặp lại động tác với tay bên kia.

Lưu ý:
-    Cánh tay vuông góc với mặt đất, giữ cố định không đung đưa.
-    Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.
-    Có thể tập luôn phiên từng tay hoặc cả 2 tay hoặc 1 tay liên tục 10 cái rồi đổi tay kia.
Bài 3: Ngồi cuốn tạ đơn 1 tay
 Cách thực hiện:
-    Ngồi trên ghế có độ cao vừa phải, sao cho chân xung quanh điểm song song với sàn nhà.
-    Tựa tay tập lên mặt trong của đùi, bắt đầu ở vị trí tay duỗi thẳng. Hít 1 hơi.
-    Cuộn bắp tay trước đưa tạ lên đồng thời thở ra.
-    Hạ tạ xuống dưới. Hít vào trong quá trình hạ.
Lưu ý:
-    Cánh tay lúc xuống để sát người, cách tối đa 5 cm. Khi lên tạ có thể đưa cánh tay lên cao 1 chút để bắp trước được cuộn hơn, nhưng cũng phân tán lực ra vai trước.
-    Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, nâng tạ lên thì thở ra. Có thể tập 2 tay cùng lúc hoặc luôn phiên.

Với các bài tập đơn giản này bạn có thể thực hiện ngay tại nhà 2 lần vào buổi sáng và buổi chiều sẽ có hiệu quả hơn.
Bạn kiên trì tập luyện một thời gian, các cơ bắp tay của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn. Kết hợp với việc tập luyện bạn cũng nên bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp cơ thể cải thiện cân nặng và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.
Chúc các bạn thành công nhé!
read more →

Chế độ ăn uống cho người tập thể hình đủ dinh dưỡng

Chế độ ăn uống cho người tập thể hình đủ dinh dưỡng và khoa học nhất.Người tập thể hình nên ăn gì uống gì và ăn uống như thế nào để tăng cân.Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình thế nào là hợp lý.Chế độ ăn cho người tập tập tạ.Chế độ ăn uống hợp lý cho người tập thể hình. Tập thể hình cần phải ăn gì để tăng cân,cơ đẹp.Thời gian ăn uống khi tập thể hình.Chế độ dinh dưỡng trong ngày cho người tập thể hình.Tập thể hình cần tránh ăn uống gì.


Chế độ dinh dưỡng trong ngày cho người tập thể hình  

1. Nhóm ngũ cốc: - Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g. Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi) 

2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ): 1.5 - 2 muỗng canh/ngày 

3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt): - Có thể thay thế 60g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây: 1 quả trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi, 2 - 3 hũ yaourt. Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày. 

4. Nhóm rau lá xanh và rau khác: - Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá, trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin. Ăn 400 - 500 g 

5. Nhóm Natri: Nước chấm, nước mắm 1-1,5 muỗng canh (có thể không cần). Muối 1 muỗng canh/ngày trong tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café) 

6. Nhóm trái cây tráng miệng: - Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp tăng sức đề kháng) 

7. Nước: - 8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống giàu năng lượng khác. 

8. Thực phẩm bổ sung: - Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày. Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn. - Nên phân thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng. Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng).


Thời gian ăn uống khi tập thể hình để đạt hiệu quả cao

Tuy mỗi người tìm và áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng riêng nhưng cơ bản cần áp dụng những nguyên tắc sau:

Trước và trong khi tập thể hình - TDTT

- Không nên nhịn đói khi tập vì nếu bạn để đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn.

- Dù tập ngoài trời hay trong nhà, dù là tập nhẹ hay những bài tập tương đối nặng, có nhịp độ nhanh thì bạn cũng tránh ăn ngay trước giờ tập vì điều đó không những gây khó chịu khi tập, ảnh hưởng đến dạ dày mà còn giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước khi tập luyện.

- Nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc.

- Khi tham gia các hoạt động thể dục thể thao, bạn cần chú ý tới việc tăng cường vitamin có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc... hay các loại vitamin có trong thịt, cá, gan, trứng...

 + Cũng phải đặc biệt chú ý tới các chất khoáng như: sắt, canxi, magie... để bảo đảm sức khỏe.

- Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước. Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước.

- Nước uống tốt nhất là có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối, không nên uống nước quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày.

- Trong khi luyện tập bạn vẫn phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không).



Sau khi tập thể hình cần ăn và làm gì

Chế độ ăn uống cho người tập thể hình đủ dinh dưỡng nhất- Tùy từng cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập, bạn cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn.

- Khoảng thời gian phù hợp nhất là từ 45-60 phút sau khi tập, đây được coi là "giờ vàng" vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi đó lượng gulozen - một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.

- Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người.

Ví dụ : Nếu bạn muốn nâng cao hiệu qua thay thế glucozen thì nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat.

- Nếu bạn muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh thì nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%).

- Còn nếu bạn là người "hơi thừa cân" thì nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn, tuy bạn có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh nhưng bạn nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó (1 cốc nước quả chẳng hạn) và tuyệt đối không được bỏ bữa.

- Bạn nên chọn những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo, ít đường và ít chất bảo quản, tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng hộp.

- Một điểm khác biệt giữa bữa ăn sau tập và trước tập và bữa ăn sau tập nên có thêm chất béo vì một lượng axit béo vừa đủ có tác dụng tăng cường các chức năng sinh lý.

- Các axit béo như omega-3 và omega-6 góp phần thúc đẩy quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào, thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động, nhờ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.

- Một bữa ăn sau khi tập lý tưởng cần kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat - protein - chất béo và nhất thiết phải ăn trong vòng 2 tiếng sau khi tập.

- Lượng carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian bạn nạp năng lượng vào cơ thể, cụ thể là:

Chú ý: Trong vòng 1 giờ sau khi tập, dưới 200 calo (có thể ăn snack hoặc bánh quy)

- Từ 1 - 2 giờ sau khi tập, nên chọn một loại nước trái cây nhiều protein (cam, chuối, táo, lê, đào) hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn.

- Từ 2 - 3 giờ sau khi tập, bạn cần ăn một bữa đầy đủ với: 200 - 400 calo (thịt gà, bơ lạc, chuối).

** Khi tập thể dục thể hình cần uống thuốc gì bổ sung cơ bắp?
 
  • Cơ thể bạn sản xuất enzyme kết hợp Q10. Loại enzyme này giúp các tế bào trong cơ thể quản lý được nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể.
  • Những nhà nghiên cứu đề nghị cần bổ sung 100mg/ngày. Q10 không có trong vitamin hỗn hợp, cũng không có trong thức ăn.
  • Nếu bạn đang uống thuốc có chứa statin, chất có thể làm giảm lượng Q10 trong cơ thể thì nênVnEtips - tăng lượng Q10 cần dùng lên 200mg.
  • Bạn có thể dùng sản phẩm Envit Q10 để tăng cường sức khỏe.
  • Ngoài ra bạn còn phải bổ sung magiê cho cơ thể.
  • Các chuyên gia cho biết, một người chơi thể thao cần từ 300 - 400mg magiê/ngày.
  • Bạn có thể bổ sung chất này cho cơ thể bằng cách ăn nhiều các loại rau, đậu Hà Lan, uống nước khoáng…
  • Bổ sung gluco cho cơ thể. Tất nhiên chúng tôi không nói đến đường mà bạn vẫn dùng để pha nước chanh, cam… mà là đường trong bột mỳ, gạo, rau xanh…
  • Trước và sau khi chơi thể thao cơ thể bạn cần được bổ sung những thực phẩm này để cung cấp đường cho cơ thể, giúp cơ bắp khỏe mạnh.
  •  
  • Nó giúp cho các tế bào và gan dự trữ năng lượng, và do đó sẽ đảm bảo thực hiện được những động tác mạnh mà không đau cơ.


Chế độ ăn sau khi tập thể hình 
 
Chế độ ăn uống cho người tập thể hình đủ dinh dưỡng nhất
- Nhiều bạn tập thể hình nặng nhưng không thấy tăng cơ bắp, có khi lại thấy ngày càng "quắt lại". Một trong những nguyên nhân phổ biến là do bạn chưa bổ sung dinh dưỡng sau khi tập đúng cách. Trong quá trình tập, cơ thể dùng glycogen ở cơ bắp để lấy năng lượng.

- Vì vậy khi tập xong, cơ của bạn sẽ bị cạn hết lượng glycogen sẵn có. Lúc này, các tế bào cơ rất dễ bị tổn hại. Huấn luyện viên thể dục Stuart Amory giới thiệu những thực phẩm dinh dưỡng mà các bạn nam cần có để hoạt động tốt nhất cho mỗi phiên tập.

Những món nên ăn sau khi tập

Trứng

- Cơ thể rất dễ hấp thụ chất protein của trứng. Tuy bị ấn tượng xấu vì chứa cholesterol trong lòng đỏ, nhưng trứng có ảnh hưởng lớn nhất đối với sức khỏe của bạn.

Gà tây

- Một loại thịt nạc nhất trong tất cả các loại thịt và có hàm lượng cao niacin và vitamin B6, hỗ trợ các thực phẩm bạn ăn để hấp thu năng lượng. Nó cũng giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ của bạn.

Đậu
- Hạnh nhân, quả hồ đào, hạt điều và quả óc chó là các loại đậu có chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao nhất, hỗ trợ sự trao đổi chất và năng lượng. Một thìa nhỏ đậu phộng là đủ cho sự gia tăng năng lượng.

Cá biển
- Cá hồi, cá thu và cá trích là tất cả các nguồn protein ít béo, giúp xây dựng cơ bắp, chống căng thẳng, tâm trạng hưng phấn và cải thiện chất xám của bạn.

Cà phê

- Cà phê dùng một giờ trước khi luyện tập thể thao sẽ rất tốt, tạo cho bạn một cú đột phá trong tập luyện từ những phút đầu tiên. Nhưng đừng lạm dụng nó, vì quá nhiều caffeine, bạn sẽ bị mất nước.

Snickers

- Snickers chỉ là một phương sách cuối cùng nếu bạn chưa chuẩn bị bất kỳ thực phẩm nào khác. Snickers là một cách tăng năng lượng tốt nhất và phổ biến khi bạn ra ngoài và trước khi vào phòng tập.

Những món cần tránh sau khi tập thể hình

1. Các món mặn

- Rau củ sống: Thông tin rau sống là loại thực phẩm không nên có sau khi tập thể hình có thể gây ngạc nhiên cho bạn. Cà rốt, cần tây, ớt chuông, bông cải xanh có thể là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ, lành mạnh, ít chất béo, nhưng để làm một thực phẩm cho việc phục hồi sau khi tập luyện, hãy quên chúng đi. Những thực phẩm này có không có đủ calo tối thiểu, đủ để giúp bạn khôi phục lại năng lượng và duy trì một tỷ lệ trao đổi chất khỏe mạnh.

- Thức ăn nhanh, thức ăn nhiều béo: Khoai tây chiên, hamburger, hotdog nghe thật hấp dẫn và có thể giải quyết ngay cơn đói cho bạn sau khi tập luyện thể lực căng thẳng, nhưng chúng cũng có thể quét sạch những thành quả mà bạn vừa đạt được khi tập luyện. Tất cả các chất béo chậm tiêu hóa đó, hoàn toàn đối nghịch lại những gì bạn muốn từ việc tập thể lực. Mục tiêu sau khi tập thể dục là để bổ sung lượng glycogen của cơ thể và đặc biệt giảm thiểu chứ không thêm số lượng chất béo của cơ thể.

- Snack mặn: Đồ ăn nhẹ như bánh snack và bánh quy mặn có thể làm giảm mức kali, một yếu tố quan trọng đối với giai đoạn phục hồi của bạn hơn là muối. Kali, một khoáng chất cần thiết với cơ thể cho chức năng tế bào, là một chất điện phân quan trọng hơn natri trong muối.

- Pizza: Rất tiếc, nhưng món ăn được nhiều người yêu thích này không được chào mời trong bữa ăn sau khi luyện thể lực, đặc biệt là nếu có kèm xúc xích béo hoặc loại pepperoni. Nhiều mỡ, chỉ một lát bánh cũng có thể ngay lập tức phá hủy những thành quả mà bạn vừa đạt được trong suốt thời gian đổ mồ hôi tập luyện.

2. Các món có đường

Soda và các đồ uống trái cây: Sau tập thể hình, bạn đang rất khát nước, nhưng tuyệt đối không bổ sung chất lỏng bị mất với đồ uống ngọt, bao gồm cả thức uống thể thao có đường. Dù cho đó là soda hoặc nước ép trái cây, thì sử dụng đồ uống có đường sau khi tập thể dục cường độ cao là phản tác dụng cho bất cứ ai tìm cách giảm cân, do tác dụng làm chậm sự trao đổi chất của chúng. Chỉ dùng nước uống thể thao khi bạn mất nhiều nước khi đổ mồ hôi nhiều trong chế độ tập luyện để thay thế cho chất điện phân bị mất.
Tuy nhiên, để dập tắt cơn khát của bạn, để chống mất nước và bổ sung chất điện phân, hãy dùng nước thường và ăn một quả chuối giàu kali.

Sô cô la sữa: Nhiều đường và calori, sô-cô-la sữa hầu như không cung cấp những gì bạn cần để nạp năng lượng sau khi tập thể lực. Các tác động tiêu cực đến kết quả tập thể dục của bạn gây tổn hại hơn rất nhiều với sô cô la sữa. Tuy nhiên sôcôla đen (với ít nhất 70% cacao), lại có chất chống oxy hóa khỏe mạnh chống lại các gốc tự do (chất oxy hóa) và có tác dụng chống viêm, có thể giúp bạn khôi phục sau tập luyện. Chỉ cần ăn ở mức vừa phải là được.

Doughnuts và bánh ngọt: Đúng, bạn cần carbs để thay thế nhiên liệu của cơ bắp (glycogen) bị mất sau khi tập thể dục cường độ cao, nhưng không phải loại làm tắc nghẽn động mạch như cách các loại thực phẩm mang chất dinh dưỡng nhiều béo này. Để bổ sung carb tốt hơn sau khi tập luyện hãy lựa chọn bánh mì tròn, bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc mứt trái cây
read more →

Hướng dẫn cách hít thở đúng khi tập Thể hình

Hướng dẫn cách hít thở đúng khi tập thể hình, gym. Đây là một trong những kiến thức và kỹ năng đầu tiên người tập phải nắm rõ để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt. Bạn nào đang thắc mắc thì đọc kỹ nhé.


Khi mới bước chân vào phòng tập thể hình cách đây 5 năm, nguồn kiến thức về thể hình của tôi cũng như của rất nhiều người còn hạn chế. Giờ đây nguồn kiến thức đã khá phong phú nhưng không phải ai cũng chịu tìm đọc. Có người đọc qua loa rồi lại đặt câu hỏi comment bên dưới cái đã có trong bài. Thế nên khi có người khác nói bạn đang làm sai thì lại hoang mang không biết đâu là đúng sai. Để rồi lại đi hỏi khắp mọi nơi.
Bài viết này GymLord sẽ hài hước 1 chút, không hề có ý chê bai hay kỳ thị người tập sai đâu nhé.
I. CÁC KIỂU HÍT THỞ SAI THƯỜNG GẶP KHI TẬP GYM:

1. Nín thở quá lâu

5 năm tập luyện và đã tập ở khá nhiều phòng tập, GL đã từng chứng kiến những bạn tập 5 reps gập bụng trên ghế dốc xuống mà không thở cái nào. Hậu quả là mặt tái nhợt, mắt hoa, đau đầu, loạng choạng...

Có những bạn thì hít 1 cái rồi làm 1 lèo 2 cái đẩy ngực rồi mới thở ra. Đẩy xong thì mặt đỏ phừng phừng...

2. Thở quá nông

Đây có lẽ là lỗi dễ gặp nhất ở những người mới tập thể hình khi thực hiện 1 mức tạ nặng mà anh ta lo sợ. (Có lẽ 1 phần do chưa quen nữa).

Khoa học đã chứng mình Nhịp thở và Trạng thái tinh thần có liên quan chặt chẽ với nhau. Bạn có để ý, khi bạn đang sợ hãi, nóng giận, căng thẳng, mệt mỏi... hơi thở của bạn rất nhanh và nông không?

Ví dụ rõ nhất ở những người mới tập đẩy ngực Bench press, họ chỉ hít được 1 hơi rất ngắn và nhanh khi thanh tạ mới xuống được 1/3 quãng đường, sau đó nín thở 2/3 quãng đường còn lại. Để rồi đến khi đẩy được thanh tạ lên vị trí cao nhất họ thở ra như hết hơi, không còn sức lực ở lần đẩy sau. Đơn giản vì hít được quá ít oxi cho cơ bắp sử dụng.

3. Thở ngược

Cái này thì mình thấy ít người mắc phải, 1 phòng chỉ có tấm khoảng 1-2 người. Có những anh tập kéo xô hừng hực khí thế, vừa kéo xuống vừa hít lấy hít để, thả thanh xà lên thì thở ra. Mặt anh tưng bừng như ông mặt trời.

4. Thở không đúng cách khi tập các bài tập đặc biệt

Đối với những phương pháp tập đặc biệt như Rest-Pause sets, tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Thật vậy, không ai bắt bạn chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy cả. Thời gian hạ tạ của các pp đặc biệt có khi lên tới 4-5 giây, khi đó ta không thể dùng 1 lần hít vào như khi tập bình thường được. Lúc đó, hơi thở nhanh là lựa chọn tối ưu cho bài tập. Trong thời gian hạ tạ bạn có thể sử dụng nhiều nhịp thở nhanh để có thể cung cấp đủ oxi cho cơ bắp đang phải chịu áp lực cao.

Thở đúng rất quan trọng không chỉ với người tập thể thao mà nó còn quan trọng với cả cuộc sông hàng ngày.

Vậy, hít thở như thế nào cho đúng khi tập gym, tập thể hình.

II. CÁCH HÍT THỞ ĐÚNG TRONG GYM, THỂ HÌNH
GymLord muốn bạn quan tâm đến 2 điểm mấu chốt của hít thở khi tập đó là:

1. Hít vào khi nào và thở ra khi nào:

Bạn hãy nhớ những nguyên tắc:
  • Dùng lực (co cơ) thì thở ra.
  • Dãn cơ thì hít vào.
Các bạn chưa biết trong bài tập lúc nào là dùng lực và chi tiết thở như thế nào thì tham khảo bảng hướng dẫn chi tiết bên dưới nhé.

2. Hít thở như thế nào:

Có rất nhiều quan điểm, tranh luận cả trên thế giới lẫn VN về vấn đề này, Mình thấy có 2 ý kiến chính, xin tổng hợp lại cho mọi người:

  • Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng có ưu điểm là có thể giải phóng hơi thở nhanh để có thể tiếp tục lấy hơi cho hơi tiếp theo. Hít bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn. Nhưng có nhược điểm là làm cho bạn mất nước nhanh hơn, và đặc biệt vào mùa đông ở miền bắc rất lạnh làm bạn mất khá nhiều năng lượng nhiệt. 1 chi tiết nho nhỏ là tạo ra địa ngục cho người đỡ tạ của bạn ở bài đẩy ngực ;((.
          Phù hợp với buổi tập nặng, cường độ cao, thời gian ngắn.
    • Hít bằng mũi và thở ra bằng mũi hạn chế được mất nhiệt, mất nước nhưng dường như luồng không khí lưu thông không được nhiều và nhanh lắm.
    • Riêng với các bài tập cardio thì cách hít thở chúng ta có thể học của bộ môn chạy, đó là hít thở đều cả bằng mũi và miệng. Hit - thở theo tỷ lệ 3-2, nghĩa là hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Ví dụ bạn hít hơi vào khi bước chân trái, phải, trái và thở ra khi chạy bước trái, phải. Nhịp độ này giúp bạn tập trung vào việc hô hấp và sẽ không bị thở gấp hay thở quá chậm.
    Riêng mình vẫn lựa chọn PP hít bằng mũi và thở bằng miệng, rất thoải mái và sảng khoái khi tập. Vừa tập vừa uống nước lo gì mất nước.

    • Bảng chi tiết cách hít thở cho các bài tập của từng nhóm cơ chính:

    Xem ở chế độ duyệt web để không bị mất hình.
    Các cơ chính
    Các bài tập thường tập
    Cách hít thở
    - Các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống với thanh tạ hoặc tạ đơn.
    - Hít đất
    Các bài fly với cable, tạ đơn, ép ngực.
    - Tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Nhớ hít chậm và sâu.
    - Khi dùng sức đẩy tạ đi lên thì thở ra.
    - Các bài kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cable.
    - Hít 1 hơi trước khi kéo.
    - Khi dùng sức kéo thanh xà, tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (Các bánh tạ đi lên) thì thở ra.
    - Khi thả thanh xà, tay cầm lên trên hoặc ra xa người (Các bánh tạ đi xuống) thì hít vào trong suốt quá trình. Nhớ hít chậm và sâu.
    - Các bài row (Đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (one arms dumbbell rows)
    - Hít 1 hơi trước khi row.
    - Khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra.
    - Hạ thanh tạ xuống và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

    - Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay
    - Hít 1 hơi trước khi kéo người lên.
    - Thở ra khi kéo người lên.
    - Hít vào khi hạ người xuống
    - Các bài đứng, ngồi đẩy thanh tạ, tạ đơn cho vai
    - Các bài đứng, ngồi nâng tay Raise (Ở ta hay gọi là các bài fly cho vai)
    - Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai.
    - Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra.
    - Hạ tạ xuống, hít vào trong suốt quá trình.

    - Bao gồm các bài gập người, nâng chân.
    - Xuống hít vào
    - Lên thở ra
    - Tham khảo bài viết chi tiết tại:Hướng dẫn chi tiết hít thở khi gập bụng.
    - Các bài kéo cáp
    - Hít 1 hơi trước khi kéo
    - Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên thì thở ra)
    - Hít vào khi tay đi lên (Bánh tạ đi xuống).

    - Các bài duỗi (Extension)
    - Thở ra khi tạ đi lên
    - Hít vào khi tạ đi xuống
    - Các bài cuốn tay (Curl)
    - Thở ra khi đưa tạ lên (Cuộn lên)
    - Hít vào trong suốt quá trình khi hạ tạ xuống.
    - Các bài Squat, hack squat, lungs
    - Hạ người xuống hít vào
    - Đẩy người lên thì thở ra
    - Các bài đá chân cho đùi trước
    - Đưa chân lên thì thở ra.
    - Hạ chân xuống tì hít vào trong suốt quá trình.
    - Các bài gấp chân ra sau
    - Dùng lực gập chân thì thở ra.
    - Duỗi chân thì hít vào trong suốt quá trình

    Tham gia TheHinhVN để nhận được nhiều thông tin, động lực hơn nhé.
    read more →

    Hướng dẫn các bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất, V shape

    Giáo án tập cơ bụng 6 múi hoàn hảo. V-shape nếu được lộ ra thực sự sẽ là điểm hấp dẫn chết người đối với chị em phụ nữ. Cơ bụng, nhóm cơ biểu tượng cho sức mạnh và sự sexy của đàn ông. Có 1 mối liên hệ mật thiết trong trí tưởng tượng của phụ nữ khả năng đàn ông đối với nhóm cơ này :).

    Đặc biệt chú ý: Trước khi giới thiệu các động tác tập, WebTheHinhVN có 1 TIPS to đùng muốn các bạn nắm rõ để việc danh thời gian tập bụng không trở nên vô nghĩa:

    Trong ổ bụng có 1 nhóm cơ, dây chằng gọi là PSOAS, chúng cúng có nhiệm vụ gập người, kéo phần thân trên về phía chân. Chúng làm giảm hiệu quả của các bài tập bụng của bạn. Vì thế, Gymlord sẽ bày cách loại bỏ chúng là khỏi bài tập bụng của bạn.


    Chúng nằm sâu trong ổ bụng vì thế không có tác dụng thẩm mỹ. và 1 điều quan trọng là chúng ta đang tập bụng để cho múi bụng lộ ra to đẹp, săn chắc.

    Để loại bỏ sự tham gia của cơ PSOAS khi tập bụng, bạn cần gập người, cuộn cơ bụng khi tập. Chú ý hình vẽ bên dưới mình sẽ giải thích với bài tập bụng kinh điển: Gập bụng


    • Bạn cần đảm bảo cơ bụng được cuộn lại, lưng uốn theo cơ bụng. Đa số mọi người đều gập bụng theo bản năng, cố gắng để đưa người lên chứ không tập trung vào việc sử dụng cơ bụng.
    • Khi lưng thẳng là lúc cơ PSOAS hoạt động nhiều nhất. Không những thế, lưng quá ưỡn khi tập bụng còn làm bị chấn thương. Rất nhiều bạn ở phòng tập mắc lỗi này, sau khi mình chỉ lại đã hết đau lưng và tập ăn hơn.
    Do nhóm cơ này có tạo cách tập khá khác với các nhóm cơ khác. Nên WebTheHinhVN chỉ hướng dẫn động tác và có những tips cho các bạn tập đúng.

    Cơ bụng gồm chủ yếu là các sợi cơ nhanh, vì vậy việc tập luyện cần đảm bảo đủ cường độ, nghỉ ngắn nhất có thể. (Dưới 45s).

    Lời khuyên là nên tập dưới 3-5 bài 1 buổi2-3 sets cho mỗi bài. 15-30 reps cho mỗi sets.
    Ngoài những bài cơ bản như các bài nằm gập bụng, nâng chân,... hoặc những bài khá khó người mới tập không thể tập được, WebTheHinhVN sẽ giới thiệu các bài hiệu quả và dễ tập hoặc các bạn hay mắc lỗi nhất.

    • Bài 1: Gập cơ bụng với máy tập bụng
    Tips: Để đảm bảo bài tập này đúng và tránh chấn thương. Hãy để lưng bám sát vào ghế tập, gập bụng theo cách cuộn cơ bụng lại để gập người.

    Các bạn ở phòng tập hay mắc lỗi đó là người thẳng tưng và dùng cơ xô và ngực để kéo tay cầm xuống - sai đấy nhé.

    Kéo xuống thở ra, giãn người thì hít vào từ từ.

    Chú ý: Việc thẳng lưng khi gập bụng sẽ làm cho bạn bị đau lưng đó.


    • Bài 2: Gập bụng với ghế dốc dưới
    Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Nếu cơ bụng bạn đủ khỏe, có thể thêm 1 bánh tạ ở trước ngực như hình dưới để tăng độ khó. Không thì có thể sử dụng trọng lượng cơ thể không thôi.


    Hit thở: Xuống hít vào, cuộn người lên thở ra. Có thể xoay người khi lên để tăng tác động vào 2 bên cơ liên xườn.

    Việc nâng người lên cũng đảm bảo cuộn cơ bụng của chúng ta lại để lên. Nhiều bạn để người thẳng khi lên là tập cho cơ PSOAS. 
    • Bài 3: Nâng chân trên ghế
    Để tăng thêm độ khó của động tác, ta có thể kẹp thêm 1 quả tạ nhỏ vào giữa 2 chân.

    Tips: Hơi cong lưng về phía sau. Tay chỉ bám vào ghế với 1 lực nhẹ nhất có thể. Dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên. Tránh thẳng lưng rất dễ bị đau lưng.

    Hít thở: Hạ chân xuống hít vào, nâng chân lên thì thở ra.

    • Bài 4: Treo người nâng chân 
    Tips 1: Người không được đung đưa bằng cách nâng chân nhẹ nhàng và cuộn cơ bụng lên. Nếu bạn lấy đã để cheat nâng chân lên thì người sẽ đung đưa ngay. 
    Có thể nhờ 1 người bạn giữ phần hông để cho người không di chuyển. Nhưng mình vẫn khuyến khích các bạn tự tập, tự cảm nhận để rút kinh nghiệm cho lần tập sau không bị đung đưa nữa.

    Tips 2: Có thể đưa chân lên thẳng ra để tăng độ khó bài tập.Bài này sẽ rất khó tập với người mới tập, từ treo người đến nâng chân, chỉnh không đung đưa. Cố lên, kiên trì tập luyện nhất định bạn sẽ làm được và có ABS đáng mơ ước.

    Hít thở: Hạ xuống hít vào từ từ, lên thở ra,
      • Bài 5: Decline Plate Twist
      Nếu cơ bụng chưa khỏe thì bạn không cần cầm tạ, hoặc có thể dùng quả bóng tập hay có ở những phòng tập cao cấp.
    Bài tập có tác dụng tốt lên cơ liên xườn và tại V-Shape.



    Tips: Không vặn người quá nhiều ảnh hưởng đến cột sống, cố gắng dùng phần cơ bụng đối diện để giữ người khi xoay về phía ngược lại.

    Hít thở: Đưa người sang bên hít vào, xoay người trở lại thì thở ra.
    • Bài 6: Cần gạt nước 
    Đây là bài tập khá khó, cần có 1 cơ bụng khỏe và lưng linh hoạt để thực hiện động tác. Đây là bài ưa thích của các vận động viên Fitness tập bụng.

    Nó tác động gần như toàn bộ cơ bụng của bạn.


    Tips: Giữ người cố định. Bài tập không được khuyên khích với những người có vấn đề về lưng.

    Hít thở: bài tập này có 2 cách thở:

    Nếu tập chậm thì bạn dùng 2 nhịp thở: Mỗi lần xuống mỗi bên thì hít vào, lên đến đỉnh thì thở ra.

    Nếu tập nhanh thì hít 1 hơi tại 2 vị trí 2 bên, xoay người và thở ra ở bên kia. Hít vào và lặp lại động tác.

    Đây là video hướng dẫn cách tập cơ bụng đúng tránh sử dụng cơ Psoas và hướng dẫn tập rất nhiều bài tập bụng cả ở nhà và phòng gym cho các bạn:

    read more →