• Chương trình tập 300 workout: Sự trỗi dậy mới
  • Ryan Terry and Kirk Miller
  • Ryan Terry + Steve Cook

Top bài tập cơ liên sườn cho một body hoàn hảo


Phần cơ liên sườn (cơ bụng chéo) luôn khiến cho những người yêu gym đau đầu. Về cơ bản thì nhóm cơ này rất ít khi được tham gia vào các hoạt động thường ngày ngoài ra nó còn được "ăn theo" không ít phần mỡ từ lượng mỡ tích tụ quanh vùng bụng.

Để có một cơ thể đẹp hãy cùng Menfitness tham khảo một số bài tập sau:

1. Nằm trên ghế đưa phần thân trên sang 2 bên (Side to side Arch-Up)
2. Nằm Ngửa đưa chân sang 2 bên như gạt nước (Supine Windshield wipers)

3. Nằm sấp trên ghế kết hợp gập lưng và vặn mình (Twisting Arch-up)


4. Treo người trên xà gạt nước bằng chân (Half Windshield Wipers)


5. Nằm sấp trên ghế xoay người (Circular Arch-up)

6. Treo người trên xà gập bụng (Circular High Leg Lift)


7. Treo người trên xa thực hiện động tác chân nhấc cao gạt nước (Windshield Wipers)

8. Động tác vẫy cờ, tập trung vào chiều xuống, có thể khép chân, dạng chân hoặc co gối (Flag - negative)
9. Động tác vẫy cờ, có thể thực hiện nửa vòng hoặc 1 vòng


Lưu ý với những người có tiền sử đau lưng thì nên tập các bài khác an toàn hơn. Tất cả các bài tập trên đều tác động lên phần lưng dưới.

Chúc các bạn thành công!
read more →

Maria Ozawa khoe đường cong sexy trong phòng Gym


Nổi tiếng là “Nữ hoàng” phim “người lớn” Maria Ozawa luôn cuốn hút sự chú ý của phái mạnh về vóc dáng gợi cảm, quyến rũ. Để duy trì vẻ đẹp hình thể, cô diễn viên người Nhật này thường xuyên đến phòng Gym để rèn luyện cơ thể. Hãy cùng khám phá buổi tập của cô ngay sau đây!


read more →

Bạn Không Thể Tăng Cân Tăng Cơ Là Do Đâu?

Nếu bạn muốn tập gym tăng cân an toàn, hãy chú ý những lỗi sai cơ bản dưới đây! Các lỗi sai này thường gặp ở người mới bắt đầu tập và thậm chí những người đã tập lâu cũng có thể mắc phải.
Tránh được các lỗi cơ bản khi tập gym sẽ giúp bạn cải thiện cơ bắp và cân nặng nhanh hơn.

1. Tập tạ quá nặng hoặc quá nhẹ


Việc chọn tạ không đúng trọng lượng phù hợp là lỗi sai đầu tiên mà nhiều người gặp phải khi tập gym. Nếu chọn tạ quá lớn, tư thế của bạn sẽ không đúng, ảnh hưởng đến chất lượng bài tập và dễ gây chấn thương. Ngược lại, chọn tạ quá nhẹ sẽ không giúp bài tập phát huy hết tác dụng.
Tốt nhất là bạn nên chọn tạ sao cho cảm thấy thoải mái nhất khi thực hiện các tư thế và kỹ năng hít thở. Tăng khối lượng tạ dần dần khi đã thực hiện đúng kỹ thuật và quen với bài tập.

2. Sai tư thế


 Sai tư thế thường bắt nguồn từ việc chọn tạ tập luyện. Khi sai tư thế, bạn sẽ dễ bị đau nhức cơ thể, đặc biệt ở những vùng phải sử dụng tạ nhiều. Để tránh lỗi sai này, bạn nên nhờ huấn luyện viên giúp đỡ. Một người tập lâu năm cũng là người bạn có thể học hỏi. Nên nhớ phải thật lịch sự thì nhờ họ giúp đỡ và chú ý thực hiện đúng tư thế được hướng dẫn.

3. Tập quá nhanh, cường độ quá cao



Bất cứ bài tập nào cũng có khoảng thời gian và cường độ thích hợp. Nếu bạn đốt cháy giai đoạn, tập quá nhanh và dồn hết tốc lực mà không quan tâm bài tập đó yêu cầu gì thì việc vận động sẽ không hiệu quả, thậm chí còn gây hại cho sức khỏe chứ đừng nói đến chuyện tăng cân.
Lời khuyên cho bạn là trước khi tập một động tác, tư thế nào, nên tham khảo kỹ về nhịp độ thực hiện. Một số bài cần bạn thực hiện nhanh nhưng cũng có nhiều bài tập tăng cân yêu cầu bạn thực hiện từ từ và chậm rãi.

4. Tập mãi một bài tập



Nếu trong suốt thời gian tập luyện kéo dài, bạn chỉ ‘trung thành’ với một bài tập, động tác thì hãy từ bỏ thói quen này ngay từ bây giờ. Mỗi bài tập thường sẽ giúp một nhóm cơ nào đó trên cơ thể hoạt động chứ không thể nào toàn thân đều có hiệu quả như nhau. Vì thế, nếu chỉ chăm chăm thực hiện một tư thế, cơ thể bạn sẽ phát triển không đồng đều.


Tốt nhất hãy lựa chọn nhiều bài tập phù hợp để cả cơ thể được hoạt động. Nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên trước khi tập sẽ tốt hơn là tự “mày mò”.
Tập gym tăng cân là giải pháp cải thiện cân nặng được cánh mày râu ưa chuộng. Tuy nhiên, bạn nên chú ý tránh những lỗi trên để hành trình tăng cân nhanh đạt được kết quả.
read more →

Phát Triển Cơ Bắp Toàn Diện Với 6 Cách Tập Luyện

Dù bạn đang là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp hay chỉ là người bình thường tập luyện để có một cơ thể khỏe mạnh thì tình trạng phát triển không đồng đều của các nhóm cơ là không thể tránh được. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra: có thể do cơ địa, chế độ luyện tập, chế độ dinh dưỡng... Hãy sử dụng 6 cách luyện tập sau đây để kích thích những nhóm cơ khó phát triển nhất để cơ bắp của bạn hoàn thiện hơn.

1. Tăng tần suất luyện tập các nhóm cơ chậm phát triển


Nếu thực sự cần thiết, hãy dành 2-3 buổi/tuần cho các nhóm cơ này. Tuy nhiên, cần lưu ý những điểm sau:
Thời gian nghỉ ít nhất giữa các buổi phải là 48 tiếng
Không tập nặng trong tất cả các buổi đó. Phải xen kẽ 1 buổi tập nặng, ít lượt nhiều hiệp với 1 buổi tập nhẹ, nhiều lượt và ít hiệp.
Không chạy đua về số lượt, số hiệp và mức tạ. Mục tiêu ở đây là tăng lượng máu được đưa về những nhóm cơ đó để kích thích phát triển.

2. Thay đổi bài tập đầu tiên trong buổi tập nhóm cơ đó

Bài tập đầu tiên là lúc cơ bắp chuyển trạng thái rõ rệt nhất. Khi bạn luôn bắt đầu buổi tập theo một cách giống nhau, cơ bắp sẽ trở nên quá quen thuộc với dạng vận động đó và hiệu quả kích thích phát triển sẽ giảm đi rất nhiều. Ví dụ, có thể bắt đầu buổi tập ngực bằng bài đẩy tạ trên ghế dốc thay vì trên ghế ngang như mọi khi.
3. Tăng cường kết nối của hệ thần kinh với cơ bắp.
Một trong những nguyên nhân khiến cơ bắp ì trệ là chúng không thực sự vận động khi mà lẽ ra chúng phải như vậy. Để khắc phục, bạn có thể phải giảm mức tạ, thực hiện chậm lại để cảm nhận và biết liệu cơ bắp có đang làm việc hay không.
4. Tăng số lượt thực hiện trong một hiệp

Về cơ bản, đây là cách để tăng thời gian cơ bắp chịu áp lực. Khi bạn duy trì một số lượt nhất định trong một thời gian dài cũng sẽ khiến cơ bắp bị “chai” đi và kém phát triển. Nếu bạn gặp khó khăn khi tăng số lượt, hãy giảm mức tạ đi một chút để đạt được số lượt đã đặt ra.
5. Bổ sung các bài tập một vế
Khi sự “chai” cơ chỉ xảy ra ở một bên cơ thể (lệch cơ), các bài tập một vế là lựa chọn tuyệt vời để khắc phục vấn đề này.
6. Kiểm tra lại chương trình luyện tập hiện tại của mình

Khi sự ì trệ nằm hoàn toàn ở những nhóm cơ lớn như toàn bộ phần thân dưới, cơ đùi, vai…có nghĩa là bạn cần xem lại chương trình luyện tập của mình, cần xem xét lại cường độ làm việc của từng nhóm cơ trong từng buổi, thời gian nghỉ của các nhóm cơ giữa các buổi…
Nếu đang có sự mất cân bằng hoặc chai cơ, bạn phải xây dựng cho mình một chương trình tập trung vào các nhóm cơ đó hơn là các nhóm cơ khác.
read more →

Xây dựng cánh tay mạnh mẽ với 4 bài tập "những kẻ giết người"


Bạn không đủ tự tin khoe cánh tay yếu ớt của mình?
read more →

4 Bài Tập Cho Cơ Bụng 6 Múi

Cơ bụng 6 múi luôn là mong ước của phái mạnh. Là mẫu thể hình lý tưởng mà bất cứ bạn nam nào cũng muốn đạt được. Vậy phải làm thế nào để có cơ bụng 6 múi? Sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn thực hiện 4 động tác giúp nhanh lên cơ bụng.

Với cơ thể săn chắc cùng cơ bụng 6 múi, các bạn nam sẽ tăng tính hấp dẫn cũng như nét nam tính của mình trong mắt phái đẹp.
Sau đây là 4 bài tập sẽ giúp nam giới nhanh lên cơ bụng.
Bài tập 1: Gập bụng
Cách tập:
- Nằm ngửa, đầu gối uốn cong và hướng lên trần nhà.
- Hai bàn tay chồng lên nhau và đặt sau gáy.
- Hít vào, thở ra, đồng thời nâng người lên khỏi mặt đất.
- Đưa ngực về phía đầu gối, giữ trong vài giây.
- Hạ người trở về tư thế ban đầu.
Để tránh tình trạng bị chấn thương bạn nên tựa lưng sát lên sàn, khi gập bạn nên tập trung vào nhóm cơ bụng, siết bụng thật chặt không nên cố gắng không dùng cơ lưng gập vì sẽ dễ chấn thương.
Bài tập 2: Gập bụng ngược
Cách tập:
- Nằm ngửa, hông và đầu gối uốn cong 90 độ.
- Nâng cẳng chân lên song song với sàn nhà.
- Đặt hai cánh tay song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Thở ra khi nâng mông và lưng lên khỏi sàn.
- Hít vào khi trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập này giúp bạn giảm mỡ, xây dựng cơ bắp vững chắc.
Bài tập 3: Tập với con lăn
Cách tập:
- Quỳ trên sàn nhà và nắm con lăn bằng 2 tay. 
- Đặt con lăn ở trên sàn nhà phía trước bạn, dồn trọng lực cơ thể lên 2 tay và đầu gối. 
- Từ từ lăn con lăn thẳng phía trước, duỗi thẳng thân.
- Đi xuống càng xa càng tốt, đừng để thân chạm mặt đất, lúc này thở ra.
- Ngừng một chút, sau đó kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu, thở ra. 
Động tác này thực hiện từ từ, và luôn siết chặt cơ bụng.
Bài tập 4: Đu người nhấc gối

Cách tập:
- Đu người lên thanh xà, hai tay thẳng.
- Duỗi thẳng hai chân ra, đẩy nhẹ xương chậu ra sau.
- Nâng hai chân lên cho tới khi nào đùi vuông góc với thân người.
- Giữ yên sau đó nhẹ nhàng hạ xuống lại vị trí ban đầu.
Bài tập này khá khó nên bạn cần phải thực hiện từ từ và mất thời gian để quen dần. Lúc mới tập cơ bụng của bạn sẽ bị đau.
read more →

Bài Tập Giúp Tăng Cơ Bắp Tại Nhà

Đa số các đấng mày râu đều muốn sở hữu được một thân hình cơ bắp săn chắc, vạm vỡ. Nhưng không phải bạn cứ tập luyện nhiều là cơ bắp lên đâu nhé!

Trước khi bắt đầu tập luyện bạn nên khởi động khoảng 10 phút. Tốt nhất là bạn xoay các khớp và đi bộ nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. 

Bắt đầu vào bài tập
Bài 1: Cuộn tay trước với thanh tạ
 Cách thực hiện:
-    Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay bạn nâng thanh tạ lên ngang bụng tay giữ thẳng.
-    Tiếp theo từ từ bạn nâng thanh tạ lên ngang ngực, giữ khoảng 10 đến 15 giây rồi hạ xuống.
-    Mỗi hiệp bạn có thể nâng lên hạ xuống 10 – 12 lần. Nghỉ giữa hiệp 60 – 90 giây, nghỉ càng ít càng tốt.
Lưu ý:
-    Phần cánh tay dưới vai không được đung đưa nhiều, cố gắng hoàn thành hết biên độ của động tác, chú ý khi lên thanh tạ cao nhất dừng lại giữ căng cơ 1 giây để tăng độ khó cũng như tác động đến cơ.
-    Lưng tự nhiên, đừng cứng quá cũng đừng cong gập để tập dễ dàng hơn.
-    Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, cuộn lên thở ra
Bài 2: Cuốn tạ đơn hình búa
 Cách thực hiện:
-    Ngồi trên ghế băng, 2 tay cầm tạ, 2 chân rộng chạm đất vững chãi. Khuỷu tay cố định sát người, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào thân người.
-    Giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn 1 bên bên tạ thẳng lên phía trên, không xoay cẳng tay, trong suốt quá trình chuyển động lòng bàn tay vẫn hướng vào trong.
-    Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất là ngang vai và thở ra. Giữ vị trí tạ ngang vai 1 nhịp.
-    Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
-    Lặp lại động tác với tay bên kia.

Lưu ý:
-    Cánh tay vuông góc với mặt đất, giữ cố định không đung đưa.
-    Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.
-    Có thể tập luôn phiên từng tay hoặc cả 2 tay hoặc 1 tay liên tục 10 cái rồi đổi tay kia.
Bài 3: Ngồi cuốn tạ đơn 1 tay
 Cách thực hiện:
-    Ngồi trên ghế có độ cao vừa phải, sao cho chân xung quanh điểm song song với sàn nhà.
-    Tựa tay tập lên mặt trong của đùi, bắt đầu ở vị trí tay duỗi thẳng. Hít 1 hơi.
-    Cuộn bắp tay trước đưa tạ lên đồng thời thở ra.
-    Hạ tạ xuống dưới. Hít vào trong quá trình hạ.
Lưu ý:
-    Cánh tay lúc xuống để sát người, cách tối đa 5 cm. Khi lên tạ có thể đưa cánh tay lên cao 1 chút để bắp trước được cuộn hơn, nhưng cũng phân tán lực ra vai trước.
-    Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, nâng tạ lên thì thở ra. Có thể tập 2 tay cùng lúc hoặc luôn phiên.

Với các bài tập đơn giản này bạn có thể thực hiện ngay tại nhà 2 lần vào buổi sáng và buổi chiều sẽ có hiệu quả hơn.
Bạn kiên trì tập luyện một thời gian, các cơ bắp tay của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn. Kết hợp với việc tập luyện bạn cũng nên bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp cơ thể cải thiện cân nặng và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.
Chúc các bạn thành công nhé!
read more →

Chế độ ăn uống cho người tập thể hình đủ dinh dưỡng

Chế độ ăn uống cho người tập thể hình đủ dinh dưỡng và khoa học nhất.Người tập thể hình nên ăn gì uống gì và ăn uống như thế nào để tăng cân.Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình thế nào là hợp lý.Chế độ ăn cho người tập tập tạ.Chế độ ăn uống hợp lý cho người tập thể hình. Tập thể hình cần phải ăn gì để tăng cân,cơ đẹp.Thời gian ăn uống khi tập thể hình.Chế độ dinh dưỡng trong ngày cho người tập thể hình.Tập thể hình cần tránh ăn uống gì.


Chế độ dinh dưỡng trong ngày cho người tập thể hình  

1. Nhóm ngũ cốc: - Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g. Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi) 

2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ): 1.5 - 2 muỗng canh/ngày 

3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt): - Có thể thay thế 60g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây: 1 quả trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi, 2 - 3 hũ yaourt. Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày. 

4. Nhóm rau lá xanh và rau khác: - Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá, trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin. Ăn 400 - 500 g 

5. Nhóm Natri: Nước chấm, nước mắm 1-1,5 muỗng canh (có thể không cần). Muối 1 muỗng canh/ngày trong tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café) 

6. Nhóm trái cây tráng miệng: - Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp tăng sức đề kháng) 

7. Nước: - 8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống giàu năng lượng khác. 

8. Thực phẩm bổ sung: - Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày. Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn. - Nên phân thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng. Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng).


Thời gian ăn uống khi tập thể hình để đạt hiệu quả cao

Tuy mỗi người tìm và áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng riêng nhưng cơ bản cần áp dụng những nguyên tắc sau:

Trước và trong khi tập thể hình - TDTT

- Không nên nhịn đói khi tập vì nếu bạn để đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn.

- Dù tập ngoài trời hay trong nhà, dù là tập nhẹ hay những bài tập tương đối nặng, có nhịp độ nhanh thì bạn cũng tránh ăn ngay trước giờ tập vì điều đó không những gây khó chịu khi tập, ảnh hưởng đến dạ dày mà còn giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước khi tập luyện.

- Nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc.

- Khi tham gia các hoạt động thể dục thể thao, bạn cần chú ý tới việc tăng cường vitamin có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc... hay các loại vitamin có trong thịt, cá, gan, trứng...

 + Cũng phải đặc biệt chú ý tới các chất khoáng như: sắt, canxi, magie... để bảo đảm sức khỏe.

- Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước. Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước.

- Nước uống tốt nhất là có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối, không nên uống nước quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày.

- Trong khi luyện tập bạn vẫn phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không).



Sau khi tập thể hình cần ăn và làm gì

Chế độ ăn uống cho người tập thể hình đủ dinh dưỡng nhất- Tùy từng cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập, bạn cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn.

- Khoảng thời gian phù hợp nhất là từ 45-60 phút sau khi tập, đây được coi là "giờ vàng" vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi đó lượng gulozen - một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.

- Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người.

Ví dụ : Nếu bạn muốn nâng cao hiệu qua thay thế glucozen thì nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat.

- Nếu bạn muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh thì nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%).

- Còn nếu bạn là người "hơi thừa cân" thì nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn, tuy bạn có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh nhưng bạn nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó (1 cốc nước quả chẳng hạn) và tuyệt đối không được bỏ bữa.

- Bạn nên chọn những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo, ít đường và ít chất bảo quản, tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng hộp.

- Một điểm khác biệt giữa bữa ăn sau tập và trước tập và bữa ăn sau tập nên có thêm chất béo vì một lượng axit béo vừa đủ có tác dụng tăng cường các chức năng sinh lý.

- Các axit béo như omega-3 và omega-6 góp phần thúc đẩy quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào, thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động, nhờ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.

- Một bữa ăn sau khi tập lý tưởng cần kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat - protein - chất béo và nhất thiết phải ăn trong vòng 2 tiếng sau khi tập.

- Lượng carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian bạn nạp năng lượng vào cơ thể, cụ thể là:

Chú ý: Trong vòng 1 giờ sau khi tập, dưới 200 calo (có thể ăn snack hoặc bánh quy)

- Từ 1 - 2 giờ sau khi tập, nên chọn một loại nước trái cây nhiều protein (cam, chuối, táo, lê, đào) hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn.

- Từ 2 - 3 giờ sau khi tập, bạn cần ăn một bữa đầy đủ với: 200 - 400 calo (thịt gà, bơ lạc, chuối).

** Khi tập thể dục thể hình cần uống thuốc gì bổ sung cơ bắp?
 
  • Cơ thể bạn sản xuất enzyme kết hợp Q10. Loại enzyme này giúp các tế bào trong cơ thể quản lý được nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể.
  • Những nhà nghiên cứu đề nghị cần bổ sung 100mg/ngày. Q10 không có trong vitamin hỗn hợp, cũng không có trong thức ăn.
  • Nếu bạn đang uống thuốc có chứa statin, chất có thể làm giảm lượng Q10 trong cơ thể thì nênVnEtips - tăng lượng Q10 cần dùng lên 200mg.
  • Bạn có thể dùng sản phẩm Envit Q10 để tăng cường sức khỏe.
  • Ngoài ra bạn còn phải bổ sung magiê cho cơ thể.
  • Các chuyên gia cho biết, một người chơi thể thao cần từ 300 - 400mg magiê/ngày.
  • Bạn có thể bổ sung chất này cho cơ thể bằng cách ăn nhiều các loại rau, đậu Hà Lan, uống nước khoáng…
  • Bổ sung gluco cho cơ thể. Tất nhiên chúng tôi không nói đến đường mà bạn vẫn dùng để pha nước chanh, cam… mà là đường trong bột mỳ, gạo, rau xanh…
  • Trước và sau khi chơi thể thao cơ thể bạn cần được bổ sung những thực phẩm này để cung cấp đường cho cơ thể, giúp cơ bắp khỏe mạnh.
  •  
  • Nó giúp cho các tế bào và gan dự trữ năng lượng, và do đó sẽ đảm bảo thực hiện được những động tác mạnh mà không đau cơ.


Chế độ ăn sau khi tập thể hình 
 
Chế độ ăn uống cho người tập thể hình đủ dinh dưỡng nhất
- Nhiều bạn tập thể hình nặng nhưng không thấy tăng cơ bắp, có khi lại thấy ngày càng "quắt lại". Một trong những nguyên nhân phổ biến là do bạn chưa bổ sung dinh dưỡng sau khi tập đúng cách. Trong quá trình tập, cơ thể dùng glycogen ở cơ bắp để lấy năng lượng.

- Vì vậy khi tập xong, cơ của bạn sẽ bị cạn hết lượng glycogen sẵn có. Lúc này, các tế bào cơ rất dễ bị tổn hại. Huấn luyện viên thể dục Stuart Amory giới thiệu những thực phẩm dinh dưỡng mà các bạn nam cần có để hoạt động tốt nhất cho mỗi phiên tập.

Những món nên ăn sau khi tập

Trứng

- Cơ thể rất dễ hấp thụ chất protein của trứng. Tuy bị ấn tượng xấu vì chứa cholesterol trong lòng đỏ, nhưng trứng có ảnh hưởng lớn nhất đối với sức khỏe của bạn.

Gà tây

- Một loại thịt nạc nhất trong tất cả các loại thịt và có hàm lượng cao niacin và vitamin B6, hỗ trợ các thực phẩm bạn ăn để hấp thu năng lượng. Nó cũng giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ của bạn.

Đậu
- Hạnh nhân, quả hồ đào, hạt điều và quả óc chó là các loại đậu có chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao nhất, hỗ trợ sự trao đổi chất và năng lượng. Một thìa nhỏ đậu phộng là đủ cho sự gia tăng năng lượng.

Cá biển
- Cá hồi, cá thu và cá trích là tất cả các nguồn protein ít béo, giúp xây dựng cơ bắp, chống căng thẳng, tâm trạng hưng phấn và cải thiện chất xám của bạn.

Cà phê

- Cà phê dùng một giờ trước khi luyện tập thể thao sẽ rất tốt, tạo cho bạn một cú đột phá trong tập luyện từ những phút đầu tiên. Nhưng đừng lạm dụng nó, vì quá nhiều caffeine, bạn sẽ bị mất nước.

Snickers

- Snickers chỉ là một phương sách cuối cùng nếu bạn chưa chuẩn bị bất kỳ thực phẩm nào khác. Snickers là một cách tăng năng lượng tốt nhất và phổ biến khi bạn ra ngoài và trước khi vào phòng tập.

Những món cần tránh sau khi tập thể hình

1. Các món mặn

- Rau củ sống: Thông tin rau sống là loại thực phẩm không nên có sau khi tập thể hình có thể gây ngạc nhiên cho bạn. Cà rốt, cần tây, ớt chuông, bông cải xanh có thể là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ, lành mạnh, ít chất béo, nhưng để làm một thực phẩm cho việc phục hồi sau khi tập luyện, hãy quên chúng đi. Những thực phẩm này có không có đủ calo tối thiểu, đủ để giúp bạn khôi phục lại năng lượng và duy trì một tỷ lệ trao đổi chất khỏe mạnh.

- Thức ăn nhanh, thức ăn nhiều béo: Khoai tây chiên, hamburger, hotdog nghe thật hấp dẫn và có thể giải quyết ngay cơn đói cho bạn sau khi tập luyện thể lực căng thẳng, nhưng chúng cũng có thể quét sạch những thành quả mà bạn vừa đạt được khi tập luyện. Tất cả các chất béo chậm tiêu hóa đó, hoàn toàn đối nghịch lại những gì bạn muốn từ việc tập thể lực. Mục tiêu sau khi tập thể dục là để bổ sung lượng glycogen của cơ thể và đặc biệt giảm thiểu chứ không thêm số lượng chất béo của cơ thể.

- Snack mặn: Đồ ăn nhẹ như bánh snack và bánh quy mặn có thể làm giảm mức kali, một yếu tố quan trọng đối với giai đoạn phục hồi của bạn hơn là muối. Kali, một khoáng chất cần thiết với cơ thể cho chức năng tế bào, là một chất điện phân quan trọng hơn natri trong muối.

- Pizza: Rất tiếc, nhưng món ăn được nhiều người yêu thích này không được chào mời trong bữa ăn sau khi luyện thể lực, đặc biệt là nếu có kèm xúc xích béo hoặc loại pepperoni. Nhiều mỡ, chỉ một lát bánh cũng có thể ngay lập tức phá hủy những thành quả mà bạn vừa đạt được trong suốt thời gian đổ mồ hôi tập luyện.

2. Các món có đường

Soda và các đồ uống trái cây: Sau tập thể hình, bạn đang rất khát nước, nhưng tuyệt đối không bổ sung chất lỏng bị mất với đồ uống ngọt, bao gồm cả thức uống thể thao có đường. Dù cho đó là soda hoặc nước ép trái cây, thì sử dụng đồ uống có đường sau khi tập thể dục cường độ cao là phản tác dụng cho bất cứ ai tìm cách giảm cân, do tác dụng làm chậm sự trao đổi chất của chúng. Chỉ dùng nước uống thể thao khi bạn mất nhiều nước khi đổ mồ hôi nhiều trong chế độ tập luyện để thay thế cho chất điện phân bị mất.
Tuy nhiên, để dập tắt cơn khát của bạn, để chống mất nước và bổ sung chất điện phân, hãy dùng nước thường và ăn một quả chuối giàu kali.

Sô cô la sữa: Nhiều đường và calori, sô-cô-la sữa hầu như không cung cấp những gì bạn cần để nạp năng lượng sau khi tập thể lực. Các tác động tiêu cực đến kết quả tập thể dục của bạn gây tổn hại hơn rất nhiều với sô cô la sữa. Tuy nhiên sôcôla đen (với ít nhất 70% cacao), lại có chất chống oxy hóa khỏe mạnh chống lại các gốc tự do (chất oxy hóa) và có tác dụng chống viêm, có thể giúp bạn khôi phục sau tập luyện. Chỉ cần ăn ở mức vừa phải là được.

Doughnuts và bánh ngọt: Đúng, bạn cần carbs để thay thế nhiên liệu của cơ bắp (glycogen) bị mất sau khi tập thể dục cường độ cao, nhưng không phải loại làm tắc nghẽn động mạch như cách các loại thực phẩm mang chất dinh dưỡng nhiều béo này. Để bổ sung carb tốt hơn sau khi tập luyện hãy lựa chọn bánh mì tròn, bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc mứt trái cây
read more →